lördag 31 augusti 2013

5:2 metoden - var finns recepten

File:Veggie burger SuziJane flickr creative commons.jpg 








Räkna med ett rejält viktras om du sköter din fasta på rätt sätt. Att hålla sig till 500 kalorier per dag är både svårt och absolut inte nödvändigt. 

Försök istället att hålla referensen mellan 450 och 800 kalorier (gäller kvinnor). Det värsta och jobbigaste som finns är när man ska börja millimeter anpassa måltiderna. Din framgång får du om du satsar på kvalitets kalorier, alltså mat som mättar och som inte ger buk stoppnings, kalorier. På vilket sätt du gör ditt schema beror helt och hållet på dina önskemål och personliga tankar. Prova det passar dig bäst och som kan anpassas till dina arbetstider, ledig tid mm. Äter du en ordentlig frukost så får du naturligtvis minska kaloriintaget efterhand och äta mindre senare under dagen. Allting måste provas fram på bästa sätt !
Nedan har jag plockat ihop några fina, kalorisnåla recept från nätet som jag själv provat och som jag kan rekommendera varmt. Ett recept, är mitt egna också ! Tyvärr inga bilder ! Men låt dig  överraskas !

 1. Apelsin- och Jordgubbssmoothie 5:2
Ingredienser 1 port. 160 kcal/port -  ca14 % Protein 6 % Fett 82 % Kolhydrater.

Så här gör du !
Mixa 1 dl mild lättyoghurt 0,5 %, 0,5 dl apelsinjuice, 2 st apelsinklyftor, 0,5 dl lättmjölk, 1 bit banan, 50 g, 1 dl jordgubbar. Häll upp i glas! Mm, Jättegott och nyttig!


*****************************************************************************

2. Gröt med frukt och nötströssel  5:2
Ingredienser 2 port.  237 kcal/port

2 dl havregryn (ev. fiber, glutenfritt)
5 strimlade aprikoser
5 dl vatten
några nypor salt
4 valnötter - hackas
3 dl lättmjölk

Så här gör du !
Koka gryn, vatten och salt ca 3 min. Häll upp i djupa skålar och toppa med aprikoser och nötter. Servera med lättmjölk.

*****************************************************************************
3.  Hemmagjord Tomatsoppa 5:2 (Min egna specialare)
Ingredienser 2 port. 200 kcal/port
250 gram fullmogna tomater i lagom, grova bitar
1 dl grönsaksbuljong
1 vitlöksklyfta
1/5 stor röd lök, grovt hackad
1/4 dl olivolja
8 msk  tomatpuré
2 msk ketchup
Pytte lite strösocker
Salt och svartpeppar
Tillbehör: lågfett-färskost eller / och basilika - eller inga tillbehör alls !

Så här gör du !
Stek löken i olivoljan på medelvärme, så att den blir lagom mjuk. Häll i tomaterna och stek en kort stund. Dax för buljong, tomatpuré och socker. Koka upp och sjud 17-25 minuter, locket på - tomaterna ska vara riktigt mjuka. Använd mixern för att få soppan lite lagom grov så att det blir lite tugg vänliga bitar kvar. Salta och peppra. Ta lite bröd också - men bara en halv skiva.

******************************************************************************
4. Kesoplättar 5:2
Ingredienser 1 port. (2-4 plättar), ca 100 kcal/port

1 litet ägg
1  msk fiberhusk
125 g keso (1/2 liten burk)
En nypa salt.

Så här gör du !
Mixa allting med en stavmixer och låt dra en kort period, klicka kokosfett i en panna, ska vara utan smaksättning. Stek nu hela klabbet på svag värme en längre lång stund ca 30 min tills botten ser fin och gyllengul ut så att plättarna går att vända. Klart ! Toppa med kesellat eller även med persilja!



******************************************************************************
5. Kycklinggryta
Ingredienser 5 port. ca 290 kcal/port

800 gram kyckling
500 gram kvarg (1 paket)
1 stor lök
2 tsk soja
1/2 dl koncentrerad svartvinbärssaft
Timjan
Salt och Peppar

Så här gör du !
Lägg i kycklingen i en större panna och bryn med lök tills kycklingen känns nästan genomstekt. Häll i kvargen i en gryta och låt den sakta smälta. Häll sedan i vinbärssaften i grytan, tillsätt sedan sojan och kryddor så mycket som du tycker (mycket timjan). Låt stå och koka tills gojset börjar tjockar. verkar det svårt att få det krämigt kan man tillsätta lite mjöl - Prova dig fram ! Gott ihop med olika grönsaksblandningar (t ex. wok) mm.


******************************************************************************

6.  Soppa på ugnsrostade grönsaker
Ingredienser 4 port.

250 gram röd paprika
1 000 gram  tomater
150 gram gul lök
150 gram röd lök
Salt och svartpeppar
1 msk rödvin (matlagnings)
3 dl vatten
1 dl lättmjölk
1 dl lätt, creme fraiche
0,5-1 msk hackad vitlök
Timjan - gärna färsk
1 tärning grönsaksbuljong
0,5-1 tsk salt
lite basilika
Starta ugnen med 225 grader !

Så här gör du !
Dela tomaterna i fjärdedelar  och lägg dem på en pappers förberedd bakplåt, snittytan ska vara uppåt. Skala löken och rensa paprikan. Skär även dessa i bitar så att de får samma storlek som tomaterna. Lägg även detta på plåten. Doppa bitarna i matlagnings rödvinet. Salta och peppra. Ställ i ugnen i 225 grader, ca 40 minuter.
Tag ut plåten ur ugnen. Hacka vitlöken och lägg tillsammans med grönsakerna, tillsätt timjan i en gryta och mixa med en stavmixer. Häll på allt vatten och lägg i grönsaksbuljong tärningen. Koka några minuter. Smaksätt med salt, peppar och lite basilika.

******************************************************************************

7. Morotsjuice med äpple och ingefära
Juice på morot, äpple, apelsin, mynta och ingefära är en riktig energi boost. Använd kylda frukter och grönsaker så får man en frisk, smakrik juice. Du behöver inte skala ingefäran. Fyllig och socker frisk med uppiggande mintsmak.
Ingredienser 4 port.

4 kylda apelsiner  
4 kylda morötter
4 kylda äpplen
1 bit ingefära (ca 3-4 cm)
smaksätt med mynta

Så här gör du !
Om man önskar att ändra antalet portioner så ändras naturligtvis även mängden i ingredienserna. Detta påverkar förstås tillverkningstiden.
Morötter och apelsiner skalas. Dela äpplena i fjärdedelar. Använd råsaftcentrifugen om du har en sådan annars går det även med en hushållsassistent. Häll upp i ett eller flera glas - Guten Appetit !

******************************************************************************

Kalorier, kalorier och kalorier !
Här är kalorilistan på olika små måltider som man kan ha med till jobbet på sina fastedagar.

1 äpple = 78 kcal
1 apelsin= 74 kcal
1 päron = 68 kcal
1 kiwi = 36 kcal
1 plommon = 19 kcal
1 dl blåbär = 37 kcal
1 dl hallon = 18 kcal

1/2 dl keso = 48 kcal
1 dl naturell yoghurt 2% = 62 kcal

10 cocktailtomater  = 38 kcal
1 morot = 55 kcal
1/2 gurka = 25 kcal
50 g paprika = 10 kcal

50 g skinka/kalkon = 69 kcal
100 g räkor = 98 kcal
70 g tonfisk = 97 kcal
25 g fetaost = 75 kcal
1 finn crisp = 23 kcal
1 ägg = 84 kcal

FORTSÄTTNING HÄR !
A - B - C - D - E - F - G - H - I

Inga kommentarer:

Vem tittar in !