söndag 14 juli 2013

Nytt sätt att gå ned i vikt - Fasta dig smal

En del kanske tycker detta är ett udda eller besvärligt sätt att minska sin vikt på - men är idag vedertaget och någorlunda vetenskapligt bevisat att det ska upplevas smärtfritt och utan att det är det minsta farligt. Men som sagt - gör detta bara om du vet vad du ger dig in på !

Forks Royalty Free Stock Photo 
Periodisk fasta betyder att man äter nästan som vanligt men det som skiljer är att man fastar två dagar i veckan och äter som vanligt, fem dagar i veckan.  När du faster behöver du inte svälta utan kan tillgodogöra dig ca 500 - 600 kalorier per dag. Detta upplägg eller diet gör att du går ner i vikt utan att man egentligen anstränger sig värst mycket. Detta beror på minskat kaloriintag och detta under en längre tidsperiod (en vecka) vilket gör att man sakta och säkert förlorar vikt. Det som är positivt är att resterande dagar när du inte fastar kan man äta lite mera som vanligt eller rättare sagt äta utan att tänka på varje kalori som man stoppar i sig och njuta extra mycket med lagom frossa. Man bör inte överäta för mycket heller för då förlorar man hela effekten - och det var ju inte meningen.

-->

Man har även funnit att dieten har en välgörande effekt på hälsan - detta har flera studier visat som utförts på möss. Blodfetter, blodsocker och blodtryck påverkas positivt, det kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Forskning påvisar även bättre tarmfunktion, att celler reparerar sig och att det minskar risken för diabetes. Detta är förstås en första studie och flera kommer som ska klarlägga allting ytterligare. En tillväxtfaktor kallad IGF-1 minskar när man fastar och detta ska vara positivt för just höga halter av IGF-1 anses gynna cancer. För lågt IGF-1 kan även hämma kroppens möjlighet att reparera cellskador, så lagom mängd av IGF-1 är en förutsättning för att slippa ökad cancerrisk enligt Kerstin Brismar.

Den största fördelen är absolut den psykologiska effekten. Vetskapen om att man måste fasta en dag kan alla stå ut med när man vet att dagen efter får man äta vad man vill. Inget fungerar så bra som när psyket får sin belöning efter ett avklarat uppdrag.

Forskningen har heller inte påvisat att det är särskilt viktigt att äta en rejäl frukost. Rör man sig väldigt lite under dagen så behöver inte kaloriintaget vara särskilt stort heller. Dieten verkar ha en positiv inverkan för alla slags människor, men med tyngdpunkt på medelålders, överviktiga och äldre.
Denna diet är faktiskt inte lämplig för gravida, ungdomar, elit­idrottare eller väldigt smala personer. Om man tränar mycket ska man göra det på tider där du äter som vanligt. Nuförtiden rör vi oss för lite och då kan denna fastedieten vara en positiv väg att gå för att slippa obehagliga sjukdomar och otrevlig övervikt som man får ångest och besvär att bära. Man ska även vara noga med att få i sig alla näringsämnen och inte slarva med mångfalden när man fastar - ät mindre är den sanna slogan man ska följa.

Recept på periodisk fasta två dagar i veckan hittar du här:
http://www.hittarecept.se/

Exempel på faste Meny: (källa: Expressen)

Vecka 1 – Dag 1
Frukost/lunch: 100 gram keso, ett päron, ett färskt fikon.
Middag: 200 gram sashimi (som sushi fast utan ris) bestående av skivad lax och skivad tonfisk. Serveras med sojasås, wasabi och ingefära. En clementin.
Dag 2
Frukost/lunch: Havregrynsgröt med blåbär, gjord på 40 gram havregryn och 145 gram blåbär.
Middag: 140 gram stekt kyckling i bitar med grönsaker. En clementin. 

Vecka 2  – Dag 1
Frukost/lunch: Ett kokt ägg, en halv grapefrukt.
Middag: Vegetarisk chili med 20 gram svamp, 200 gram krossade tomater och 200 gram kidneybönor. Servera med 80 gram kokt råris.
Dag 2
Frukost/lunch: Smoothie med banan, jordgubbar och yoghurt.
Middag: 200 gram ugns­bakad fisk med ett pocherat ägg och 100 gram kokt broccoli.

Vecka 3 – Dag 1
Frukost/lunch: Rökt lax, en skiva knäckebröd med lätt cream cheese.
Middag: Thaisallad med 160 gram morötter, 20 gram vårlök, 30 gram räkor, 20 gram limejuice och 50 gram nudlar.
Dag 2
Frukost/lunch: Ett kokt ägg, en skiva skinka (23 gram), en clementin.
Middag: Mexikansk pizza gjord på ett tortillabröd med lätt mozzarella och grönsaker.

Vecka 4 – Dag 1
Frukost/lunch: Äpple och mango med dipp av 2 matskedar lätt crème fraiche.
Middag: Sallad av 120 gram grönsaker med 120 gram tonfisk, 140 gram bönor och vitlök.
Dag 2
Frukost/lunch: Äggröra på två ägg med 50 gram rökt lax.
Middag: 435 gram ugnsrostade grönsaker med två teskedar riven parmesan. Två clementiner.

Att notera:  Den ultimata kostcykeln har av många kvällstidnings skribenter varit 6 mål om dagen. Det kan sägas nu att det finns definitivt inga vetenskapliga belägg för detta att 6 mål om dagen skulle vara den optimala måltids cykeln. Tvärtom så upplevde en grupp av personer att tre mål om dagen gav mindre hungerskänsla än 6 mål om dagen - men däremot så kan man genast avskriva att ett mål om dagen inte är att rekommendera för där uppkommer sannolikt hungerskänslan nästan ögonblickligen och efter bara kort tid efter kostintaget. Så välj något där emellan och som passar dig bäst, för att slippa detta obehagliga överrasknings momentet.
 I en studie visade man att en grupp människor hade dubbelt så många läkarbesök som den grupp människor som använde sig av periodisk fasta.

Vilka fördelar ger dig periodisk fasta !
En del moderna sjukdomar förstår man idag beror på höjt blodsocker och insulin och periodisk fasta ger dig en möjlighet att återställa kroppen vilket gjort att man även eventuellt slipper hjärnsjukdomar som Alzheimers på ålderns höst.
När det kommer till maten får du en chans att äta dig mätt samt lättare att inte överäta under hela dagen så länge du äter ”normal” mat vilket gör det enklare att ligga på kalorieunderskott vilket finns bevisning för att det förlänger livet.

·         Du får en bättre tand - (dental)  hälsa/munhygien eftersom du inte äter hela tiden.

·         Fastan ger dig hungersdämpning.

·         Du får ett bättre immunförsvar.

·         Lägre vilopuls.

·         Högre tillväxthormoner sparar muskelmassan.

·         Du får en bättre insulinkänslighet.

·         Mindre eller inga blodsockersvängningar.

·         Mer tid över på dagen samt mer tid för ätandet och vila efteråt vilket kan behövas.

·         Billigare och mer lätthanterligt än de flesta andra dieter.

Ytterligare ett alternativ för dig som tränar ! 

Leangains -
Källa: http://fitnesskolan.se
Detta är metoden som gjort att "periodisk fasta" har blivit så populärt på senare år. Leangains är Martin Berkhan’s skapelse och han har den rippade fysiken att backa upp sin metod med. Som vi nämnde innan så är Leangains den mjukaste av fastemetoderna och förmodligen den bästa för den som är novis i ämnet. Det kan mycket väl vara det bästa PF-upplägget överlag men det
är svårt att spekulera i. Vi kan lämna det vid att många har fått mycket bra resultat av Leangains. Du kan använda metoden både som deff och som bulk. Leangains är i originalutförande en rekomposition. En deff/bulk så att säga. Leangains lutar egentligen inte åt något håll fast man skulle kunna säga att fettminskning ligger i lite mer fokus. Ska du använda Leangains som bulk så se till att ligga på kaloriöverskott.

Grundpelaren i Leangains är: 16 timmars fastande och 8 timmars ätande med majoriteten av intaget efter träningspasset. Kvinnor kan välja 14 timmars fasta och 10 timmars ätande. Leangains och periodisk fasta överlag lämnar mycket plats åt eget laborerande men där finns en del riktlinjer utskrivna av Martin själv i ämnet:

    Inga kalorier ska intas under fasteperioden men en skvätt mjölk i kaffet är ingen katastrof.
    Dock är kaffe en underbar dryck som skall drickas svart och avnjutas så som den är skapt att göra.

    Måltidsfrekvens under ätarperioden är irrelevant men de flesta,
    inklusive Martin själv, föredrar tre mål.

    Majoriteten av ditt ätande ska ske efter träning.
    Med ett minimum på 60 % av dagens totala kaloriintag.

    Försök hålla ett fast schema, alltså lägg ätarperioden under samma timmar varje dag.

    Träna 3-4 dagar i veckan.

    På vilodagar bör första målet vara det största med 35-40 % av ditt dagliga kaloriintag.
    Målet bör innehålla mycket protein.

    Kalorimängden skiftar mellan vilodagar och träningsdagar.
    Plus 20 % av ditt dagliga kaloribehov på träningsdagar och minus 20 % på vilodagar.

    Rekommenderade tillskott:
    Multivitamin
    Fisk olja
    Vitamin D
    Kalcium (ifall mjölkprodukter inte intas på daglig basis)

    För träning på fastande mage rekommenderas ett intag av BCAA eller EEA innan träningspasset.
    Whey protein funkar också för den mindre kräsna.

    2,5 – 3 gram protein per kroppskilo om dagen.

    Cardio, om du tvunget vill, bör köras på dagar du inte styrketränar.

Som ni ser så frångår inte Leangains mycket från vad som traditionellt anses som ett bra träningsupplägg
utan den stora skillnaden är helt enkelt fastandet. Samma riktlinjer som vanligt.
Kalorier in vs kalorier ut, högt proteinintag och ett ordentligt matintag efter träningspasset.

Ska du prova på Leangains eller periodisk fasta så kommer du med största sannolikhet känna av
hungern den första tiden för att sen avta när kroppen vant sig vid den nya måltidsfrekvensen så
ge inte upp i startgropen bara för att du känner lite hungerskänsla.

Har du däremot kört periodisk fasta i 2-3 veckor och din hunger är oförändrad så kanske PF inte är för dig.

Att Notera: 
Periodisk fasta och Leangains har lovordats av många och blir allt mer populärt i träningsvärlden.
Vittnesskildringarna är positiva och Leangains förtjänar definitivt att testat som alternativ till
traditionella måltidsfrekvenser. Om inget annat så är tanken att få äta sig proppmätt mitt i en deff
något man inte kan klaga på.

Ytterligare ett hett tips (kryddor) för att snabba på förbränningen !
Sätt extra piff på smaken och rätta till ett extra hack på midjemåttet genom att använda goda kryddor till maten. Forskningen visar att förbränningstakten ökar när man använder några av våra vanligaste kryddor. Inget konstigt med detta utan det beror på kryddornas termogenetiska effekt, de frigör, som man ju upptäcker ganska snart (peppar) - värme när dessa används i matlagningen. Denna värme bidrar till att i sin tur öka den totala ämnesomsättningen, något som på sikt kan ge viktminskningen en skjuts.

Här kommer några välkryddade tips !

Senap
En enda tesked räcker för att öka fettförbränningen med 25 procent, enligt en studie från brittiska Oxford Polytechnic Institute. Ju starkare senap, desto tydligare blir effekten enligt forskarna.
Recept: Kokt kalkonbröst med senapssås

Svartpeppar
Piperin, det ämne som gör peppar starkt, ger mer än bara lite styrka till maten. Ämnet hjälper kroppen att tillgodogöra sig näringsämnena från maten – och boostar förbränningen med hela åtta procent, skriver sajten kk.no

Kanel
Den klassiska julkryddan är väl värd att användas året om. Kanel har en förmåga att ge ett sötare intryck, utan att du behöver använda socker. Kryddan kan också användas för viktkontroll tack vare sin förmåga att stabilisera blodsockret. När du äter kanel reduceras mängden fettbildande insulin efter måltiden, du blir mätt längre och kroppen lagrar inte lika mycket fett.
Recept: Kaneldoftande lammfärsbullar i tomatsås

Chili Capsaicin är namnet på det ämne som ger chilifrukten dess hetta. Ämnet ökar förbränningen och verkar samtidigt  aptitdämpande, två värdefulla faktorer om du vill gå ner i vikt.  En chilikryddad måltid höjer förbränningen under hela 3 timmar efter sista tuggan.

Ingefära
En tesked ingefära i frukostjuicen gör att du förbränner 43 fler kalorier efter måltiden, det visare en studie från Columbia University.

A - B - C - D - E - F - G - H - I

Inga kommentarer:

Vem tittar in !